Goed voorbereid naar de Nijmeegse Vierdaagse

Goed voorbereid naar de Nijmeegse Vierdaagse

Volgende week gaat de 102e Nijmeegse Vierdaagse weer van start. Deze vierdaagse mars is uitgegroeid tot het grootste wandelevenement ter wereld en telt maar liefst zo’n 45.000 wandelaars, van verschillende nationaliteiten. Elke dag wordt een andere route gewandeld van 30, 40 of 50km. De route voert langs verschillende dorpen in de omgeving van Nijmegen en eindigt op de laatste dag aan het eind van de “Via Gladiola”. Wie niet wandelt kan zich ook prima vermaken door aan te moedigen langs de route of in het centrum van Nijmegen waar de hele week van alles te beleven is bij de Vierdaagse feesten.

Ga je dit jaar van start dan heb je je schoenen waarschijnlijk al lekker ingelopen en misschien ligt je tas met essentiële spullen voor onderweg zelfs al klaar. Wil je in de toekomst een keer meedoen met de Vierdaagse of zoek je nog wat laatste adviezen, lees dan verder.

Voorbereiding

Ga je een langeafstandswandeling maken zorg dan dat je goed bent voorbereid. Dat begint in elk geval met het uitzoeken van een paar goede schoenen en het maken van kilometers. Ik vroeg Jan Samuëls, een doorgewinterde vierdaagse loper die dit jaar voor de 53e keer van start gaat, wat de beste voorbereiding is. Jan: “Vanaf januari begin ik met trainen. Om te beginnen twee keer een afstand van ongeveer 10km. In februari bouw ik dat uit naar 2x 15 km en in maart en april verhoog ik dat naar 2x 20 km per maand. Als je een afstand van 40 of 50 km gaat lopen tijdens de Vierdaagse kun je het beste in deze maanden al 30 of 40 km gaan lopen en in mei en juni alleen nog 40km of meer. Omdat ik zelf dit jaar ‘maar’ 30km loop heb ik de afgelopen maanden 20 tot 30 km gedaan. Verder is het bij de eerste trainingen belangrijk om aan de tijdsspanne te wennen. Een wandeltraining duurt nu eenmaal langer dan een training van gemiddelde andere sporten.” Kan je de vierdaagse ook ongetraind lopen? “Als je een goede conditie hebt dan kan het, maar het is wel onverstandig. Je krijgt in elk geval last van veel spierpijn en blaren.”

Schoenen, schoenen en nog eens schoenen.

Tijdens de vierdaagse wemelt het van de wandelschoenen. Van zware legerkisten tot vederlichte hardloopschoenen. Zelfs op sandalen of op blote voeten wordt de vierdaagse uitgelopen. Maar met 120 tot 200 km voor de boeg wil je natuurlijk wel wat comfort voor je voeten. Waar let je op bij het uitzoeken van goede wandelschoenen?

• Op welke ondergrond loop je? In het geval van de vierdaagse loop je vooral over asfalt. Een soepele, lichte wandelschoen is dan het meest prettig om op te lopen.
• Hoeveel steun moet de schoen bieden? Heb je zwakke enkels of rust er veel gewicht op je voeten? Kies dan voor een schoen met goede ondersteuning, bijvoorbeeld een A/B-categorie wandelschoen.
• Wil je waterdichte schoenen of schoenen die wat beter ventileren? Natte voeten verhogen de kans op blaarvorming, dus wanneer je vaak in regenachtig weer of door het natte gras loopt dan kan een paar waterdichte schoenen met een ademend membraan zoals Gore-Tex® wel prettig zijn. Wandelschoenen met Gore-Tex® Surround™ ademen ook aan de onderzijde, waardoor transpiratievocht nog beter weg kan. 
• Lichter is niet altijd beter. Zorg dat je schoenen een goede pasvorm, een goede demping en voldoende steun aan jouw voeten bieden.
• Omdat elke voet weer anders is, is het uitzoeken van goede wandelschoenen echt een zaak van passen. Zwerfkei heeft een ruim aanbod aan wandelschoenen en we bieden je de gelegenheid om op het testpad en/of de loopband verschillende modellen uit te proberen. Zelfs aan een rugzak met bepakking is gedacht! 

Wil je verder lezen over het uitzoeken van wandelschoenen? Lees dan eens de Zwerfkei keuzehulp voor wandelschoenen.

Reserveschoenen

Stel je schoenen gaan stuk of ze zijn kletsnat geregend, dan kan het prettig zijn om een paar reserveschoenen achter de hand te hebben. Jan: “Ik loop meestal op één paar schoenen en wissel niet af. Maar ik heb wel een paar gelijkwaardige schoenen die ik kan aantrekken als mijn andere schoenen niet op tijd zijn opgedroogd na een regenbui." 

Slijtage

“Wat? Zijn die zolen nu al versleten?” Een vaak gehoorde klacht na afloop van de Vierdaagse. Zeker als je veel getraind hebt van te voren is het niet gek dat de zool van je schoenen binnen een jaar tijd al verslijt. “Asfalt is schuurpapier voor schoenzolen”, aldus Micha, service- en schoenenspecialist bij Zwerfkei. “De zool van een goede wandelschoen gaat gemiddeld zo’n 500 tot 700km mee maar het kan zomaar zijn dat schoenzolen al veel eerder op zijn. Factoren als ondergrond, de afwikkeling van je voeten en lichaamsgewicht spelen daarin een rol. Daarnaast hebben moderne wandelschoenen vaak een wat zachtere tussenzool (voor een betere demping) en die slijt ook weer sneller dan de stugge zolen die vroeger vaak in wandelschoenen werden gebruikt.” Sta dus niet verbaasd te kijken als je schoenen na maanden trainen al slijtage beginnen te vertonen. Is het bovenwerk nog goed en geeft alleen de zool er de brui aan? Overweeg dan om je wandelschoenen te laten verzolen. Een andere optie is om twee paar schoenen aan te schaffen en afwisselend op de schoenen te lopen. Zo zit je in elk geval niet vlak voor de Vierdaagse met het risico dat je moet verzolen of nieuwe schoenen moet inlopen.

Blaren

Ondanks een paar goede schoenen kan het toch voorkomen dat je blaren krijgt. Hoe voorkom je blaren? Jan: “Als je vaste plaatsen hebt waar blaren komen (ervaring!) dan preventief afplakken. Verder gebruik ik bij langere tochten wat Gehwol voetencrème met een blaar-remmende werking.” Een ondersok kan ook helpen blaren te voorkomen. Doordat een ondersok strak om de voet aansluit zal de wrijving tussen de ondersok en wandelsok plaatsvinden en niet op de huid. Ondersokken of “liners” vind je hier. Heb je erg last van zweetvoeten dan kun je overwegen om een extra paar sokken mee te nemen voor onderweg. Kies in elk geval sokken die vocht goed afvoeren zodat je huid zo droog mogelijk blijft. Wil je meer informatie over wandelsokken, lees dan eens deze keuzehulppagina over wandelsokken. Meer tips en informatie over het voorkomen en behandelen van blaren vind je op deze pagina van de Koninklijke Wandel Bond Nederland.

Kleding

Wat trek je aan tijdens het wandelen? Jan: “Het is prettig om iets te dragen wat vochtregulerend en sneldrogend is en voldoende ruim zit. Verder is het belangrijk om een bovenlaag te hebben die bescherming biedt tegen wind en regen.”  Probeer in elk geval t-shirts van katoen te vermijden, want katoen blijft lang nat en biedt maar beperkt bescherming tegen UV-straling. Kies liever iets van kunstvezels of merinowol. Misschien denk je dat synthetische kleding zweterig is, maar als je goede outdoorwandelkleding koopt dan is het tegendeel waar. Doordat synthetische vezels vrijwel geen water opnemen, voeren ze transpiratievocht goed af en zijn ze zeer snel weer droog. Synthetische onderkleding voelt zacht aan, is hypoallergeen en heeft een hoog draagcomfort. 

Bekijk hier alle dames-t-shirts en hier alle heren-t-shirts.

Regenjack of poncho?

Om jezelf tegen een bui te beschermen is het aan te raden een regenjack of poncho in je rugzakje of heuptas mee te nemen. 

Voordelen van een (ademend) regenjack:

• draagt comfortabel
• flappert niet in de wind
• lange mouwen
• zakken
• duurzamer (gaat lang mee)
• goed ademende stof
• vaak een goed verstelbare capuchon

Nadelen van een regenjack:

• beschermt alleen je bovenlichaam
• duurder in aanschaf

Voordelen van een poncho:

• een dagrugzak of heuptas past er makkelijk onder
• goedkoop
• wegwerpponcho is licht en klein
• bovenbenen worden ook beschermd

Nadelen van een poncho:

• vaak relatief korte mouwen
• draagt minder comfortabel
• wegwerpponcho’s zijn minder duurzaam
• kan flapperen in de wind
• voelt plakkerig aan op blote huid
• weinig zicht naar onderen
• capuchon niet verstelbaar

Bekijk hier alle waterdichte damesjassen.
Bekijk hier alle waterdichte herenjassen.
En hier alle poncho’s.

Rugzak of heuptas?

Om wat eten en drinken, zonnebrand en regenjack mee te nemen heb je iets van een rugzakje of heuptas nodig. Liefst niet te groot (want extra gewicht), en het liefst een beetje ventilerend (want het is zomer). De keuze tussen een rugzak of heuptas is persoonlijk. Weet je niet wat het beste bij jou past? Kom dan eens langs om een en ander te passen. Bij Zwerfkei liggen ook pasgewichtjes waarmee je het wandelen met bepakking kan nabootsen.


Voordelen van een heuptas:

• geen last van een plakkerige rug
• geen belasting op de schouders
• klein, dus kan niet al te zwaar worden beladen

Nadelen heuptas:

• klein, dus er kan minder in
• gaat bij zwaardere bepakking wat meer hangen
• meestal niet te gebruiken i.c.m. een drinksysteem

Bekijk hier alle heuptassen.

Voordelen van een kleine rugzak:

• net wat meer ruimte voor je spullen
• te gebruiken met drinksysteem
• comfortabeler bij wat zwaardere bepakking

Nadelen rugzak:

• kan wat warmer op de rug zijn
• vaak groter (risico op te veel meenemen)

Bekijk hier kleine dagrugzakjes met ventilerend rugpand.

Wat gaat er verder nog mee en wat laat je beter thuis? “In mijn rugzak zit altijd een petje voor de zon en wat zonnebrandcrème. Verder heb ik wat kleinschalige EHBO spullen mee, wat vaseline en een tekentang. Probeer je EHBO echt klein te houden en neem geen zware spullen zoals reserveschoenen en droge kleding mee.” 

Tijdens de vierdaagse kan het soms behoorlijk warm en zonnig zijn. Wat doe je tegen de hitte? Jan: “Zet iets op je hoofd, smeer zonnebrandcrème en drink veel.” 

Bekijk hier alle hoeden en petten en hier alle buffs met UV-bescherming.

Drinksysteem of drinkfles?

Om goed gehydrateerd te blijven moet je water meenemen. Dat kan in een drinkfles maar ook middels een drinksysteem waarbij je drinkt door een slangetje. Hieronder vind je een overzicht van de voor- en nadelen van een drinksysteem en drinkfles.

Voordelen drinkfles:

• makkelijk te vullen
• makkelijk schoon te maken
• kan in een heuptas met drinkfleshouder

Nadelen drinkfles:

• eenmaal leeg neemt een drinkfles nog steeds ruimte in
• minder inhoud dan een drinksysteem (dus vaker vullen of meer flessen mee)
• gewichtsverdeling in je rugzak is bij één fles aan de zijkant minder ideaal

Bekijk hier alle drinkflessen.

Voordelen drinksysteem:

• gebruiksgemak: je hoeft geen fles tevoorschijn te toveren maar hebt altijd toegang tot je drinken
• neemt nauwelijks ruimte in als de zak leeg of bijna leeg is
• optimale gewichtsverdeling in je rugzak
• er kan veel water in (maar half vullen kan natuurlijk ook)

Nadelen drinksysteem:

• schoonmaken is iets meer werk
• kan vaak alleen i.c.m. een rugzak

Bekijk hier alle drinksystemen.

Op zo'n karretje je water meetrekken is natuurlijk best handig. Maar probeer wel de wegwerpflesjes te vermijden!

Nog een paar goede adviezen van Jan:

“Koop vooral erg goede wandelschoenen en wandelsokken. Verder is alcohol en roken natuurlijk uit den boze. Ook wandelen is sport beoefenen.”

Tot slot: wat maakt de 4Daagse zo bijzonder volgens jou?

“De sfeer onder de wandelaars, de sfeer langs de route en de beleving voor en na de Vierdaagse.”

Voor iedereen die gaat lopen: Heel veel succes en plezier!